Dieta Flexible ¿Otra dieta más?

De qué va realmente esto de comer de todo y perder grasa.

¿Cuántas cosas has oído sobre nutrición, dietas y estrategias que debemos seguir?

He decidido tomarme un rato para ver en fotos y datos de qué va esto de la dieta flexible y como puedes aplicarlo en tu día a día.

2500 Palabras

10-15 Minutos de lectura

  • La “dieta flexible” es igual que cualquier otra dieta de moda, al final no puedes “comer normal”.
  • Esto de la dieta flexible sólo sirve para comer porquerías todo el día y compartirlo en Instagram.
  • A la gente que lo practica sólo les importa el físico, seguro que tiene algún efecto negativo en la salud.

Estas son algunas de las cosas que se oyen por ahí sobre la “dieta flexible” (odio llamarlo así pero es el término que más se conoce).

Todos son argumentos y preguntas válidas por supuesto.

Antes de intentar rebatir una a una y hacer de este artículo una tortura, veamos qué es en realidad esto de la dieta flexible.

Si tu cuerpo acumula tóxicos, necesitas un cuerpo nuevo y no zumos detox o “comer limpio”

¿Qué es la dieta flexible en realidad?

  • Es una forma de aplicar lo que nos dice la ciencia actualmente sobre nutrición y darle al cuerpo los nutrientes necesarios sin obsesiones ni restricciones. ¿En cristiano? Significa que deberíamos comer un montón de alimentos que nos aporten nutrientes, vitaminas y minerales, sin olvidar que el helado, las golosinas o los pasteles también pueden tener un hueco en nuestro día a día. TODO tiene nutrientes y energía que el cuerpo utilizará.
  • Es una manera de ayudarnos a ser conscientes de lo que lleva nuestra comida. Conocer lo que solemos comer a diario nos da el poder de manejar nuestro cuerpo según nuestras necesidades. ¿Necesitas perder un poco de lastre? Ahora sabrás lo que tienes que hacer exactamente. Se acabó el ir adivinando por qué ganas peso o te encuentras cansado continuamente.
  • Es un estrategia sostenible y equilibrada que nos da todos los nutrientes necesarios para una buena salud mientras respeta las preferencias personales de cada uno. Se trata de una mezcla muy efectiva entre comer con la salud y el rendimiento en mente sin olvidarnos de disfrutar de la comida.

“Cuando se hace correctamente, alimentarse de manera flexible significa comer un montón de alimentos ricos en vitaminas y minerales sin olvidarnos de nuestras preferencias y gustos personales. La abuela tenía razón; si te terminas la verdura podrás comer postre.”

Esta última parte es clave.

La mayoría de personas que persiguen “salud” o “fitness” tienden a demonizar y restringir ciertas comidas con el pretexto de que dañan a nuestro cuerpo; esto no hace más que crear una terrible relación con la comida que puede desembocar en varios trastornos alimenticios y otras cosas que no son nada divertidas ni saludables.

La calidad de vida importa. Un donut, por ejemplo, puede formar parte de tu alimentación diaria sin problemas.

Durante mi pérdida de peso y el trabajo con cientos de personas estos años he comprobado que lo más importante es la adherencia al plan. ¿Te ves comiendo así el resto de tu vida? Genial, sigue adelante. ¿No crees que puedas comer pollo y brócoli el resto de tu vida? Normal, yo tampoco lo haría y tienes otra alternativa.

He estado haciendo fotos y loggeando mi comida en MyFitnessPal estos últimos días para darte una idea visual y los datos de lo que es esto de la “dieta flexible”.

Día 1: Un ejemplo de comidas en casa.

Ensalada básica para acompañar al salteado de pollo con verduras y noodles de la derecha.

Bizcocho de chocolate con salsa de proteína.

Pizzas de Casa di Mama con extra de atún y queso sannia para untar de cena! (Sí, sólo suelo hacer 2 comidas grandes al día, me siento más saciado y puedo jugar con mis macros mejor)

Día 2: Ahora veamos una mezcla de comer en casa y cenar fuera.

Un bizcocho de proteína (receta en la página de Facebook) con yogur griego 0%, salsa de chocolate walden farms, trozos de chocolate y algunos m&m’s.

Couscous con pisto de verduras, pollo y un par de huevos fritos acompañado de un poco de pan.

¿La cena? Burger doble con extra de huevo y cheddar, también piqué un poco de patatas del plato para compartir que pedimos.

Día 3: ¿Todo el día fuera? No hay problema.

Para comer, filete de ternera con batatas al horno y un bol de verduras para acompañar.

De cena un stir-fry de ternera con verduras y brotes de soja en un sitio de comida asiática.

Al llegar a casa preparé unos pancakes de proteína con requesón desnatado y fruta.

Simple, delicioso y efectivo

Día 4: Otro ejemplo de comidas hechas en su mayoría fuera de casa.

Platazo de couscous con verduras, huevos a la plancha, jamón serrano y doble ración de pollo. Pide el aliño por separado para no añadir un millón de gramos de grasa a tus macros.

De postre un gelato en cono pequeño.

Para comprobar lo que tiene busco “Gelato” en MyFitnessPal y luego añado un cono de helado genérico (unos 50g de carbos y 20g de grasa en total con cono y todo).

A media tarde tenía un poco de hambre así que aproveché para completar mi proteína porque sabía que iba a salir a cenar por ahí luego.

Unos 200g de queso batido desnatado con crema de cacahuete, un poco de mermelada light y salsa walden farms de chocolate.

De cena otra super burger: doble de carne, sin salsas ni rollos y un plato de pollo frito para compartir.

Aunque no te lo creas, este día completo tiene unas 2600 calorías y cumple bastante bien con mi objetivo de macros.

¿Qué podemos aprender de estas imágenes?

  • Existe una clara prioridad hacia las raciones adecuadas de proteína, fibra y verduras.
  • Siempre que como algo más “fuera de lo normal” suele ser en porciones moderadas. (¿Gelato? Con uno pequeño basta, no necesitas un kilo!)
  • Ninguno de los días son perfectos y eso es totalmente aceptable. Lo he comentado muchas veces; la perfección no existe. Intento acercarme a mis necesidades diarias todo lo bien que puedo y sigo con mi vida.
  • Siempre tengo en cuenta mi preferencia personal. No como NADA que no me apetezca, no existen alimentos mágicos ni es necesario dejar nada para cualquier objetivo que tengas en mente.

Al alimentarme así tengo la libertad de comer cualquier cosa que me apetezca, teniendo claro que, dependiendo de mis necesidades, las cantidades de eso en particular (un Kit Kat rebozado, frito y bañado en chocolate, por ejemplo) deberán ser reducidas para que puedan entrar en mis objetivos diarios.

¿Creías que no existía? No tiene una pinta muy apetecible la verdad..

También soy consciente de que simplemente porque pueda comer algo no significa que tenga que hacerlo.

Esto significa que si no te gustan los Kit Kats fritos estás de enhorabuena. ¡No tienes porqué comerlos!

¿Cómo puedo hacer que esto de ser flexible funcione para mi?

Muy buena pregunta.

Probablemente hayas leído o visto a gente que parece comer únicamente galletas y helado mientras ponen fotos de abdominales y glúteos duros en Instagram.

No te dejes engañar. Te puedo asegurar que a pesar del bukkake de food porn que puedas tener en tu pantalla, estas personas NO sólo se alimentan de azúcar todo el día ni tienen un metabolismo mucho más “rápido” que el tuyo.

Lo que no llegan a mostrar es lo que hacen el resto del tiempo (yo tampoco pongo muchas fotos de broccoli la verdad, no suele quedar tan bonito ni tener la relevancia de un mega helado).

Estas personas controlan el total de calorías diario de alguna manera u otra y tienen una idea bastante clara de cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa toman y necesitan.

Una vez tienen ese dominio de lo que comen, se hacen su “dieta a medida”, dirigida a su objetivo actual, ya sea perder grasa, ganar músculo o ligarse a la/el bibliotecario/a. ¡Cada cual tiene sus motivaciones!

puedes hacer que todo esto funcione PARA TI siguiendo unos sencillos pasos:

1. Sigue tu consumo de calorías a diario para aprender más sobre lo que comes.

Te sorprenderá la cantidad de grasa que tiene la ensalada tan sana que preparas a mediodía o ese inocente taco que cenas en el restaurante de moda tres veces por semana y que tiene casi 1000 calorías.

No olvides que las calorías son el factor más importante a la hora de regular cambios en tu peso. Y sí, eso significa que podrías comer chocolatinas todo el día y perder grasa si te mantienes en déficit calórico (comes menos de lo que gastas), aunque no te lo recomiendo por razones obvias.

No, no tienes que contar calorías para siempre pero estaría bien que aprendieras que un puñado de frutos secos tiene 200, por ejemplo.

2. Asegúrate de comer suficiente proteína.

Las recomendaciones del gobierno actuales son unos 0.8g por cada kilo de peso y día. Este número es el absoluto MÍNIMO que deberías comer, no el máximo como algunos tienden a pensar.

No, la proteína no te causará daños en el hígado o los riñones ni es sólo cosa de culturistas.

Necesitas comer más proteína, dale la importancia que se merece.

3. Manipula los carbohidratos y la grasa como quieras para quedarte dentro de tu objetivo de calorías.

Si te dedicas a restringir alimentos y sólo comes merluza y verduras pronto tendrás carencias de vitaminas y minerales además de una obsesión y sentimiento de restricción enorme.

Todo es comida y a no ser que tengas una intolerancia alimenticia diagnosticada no tienes porqué evitar absolutamente nada.

¿Qué significa esto? Disfruta de la variedad en tu dieta.

Come un montón de verduras de diferente color, lácteos de diferentes fuentes, carnes, pescados y todo lo que se te ocurra.

No elimines un grupo alimenticio (los carbohidratos por ejemplo) por completo simplemente porque sí.

4. Por último, date un 20% de espacio en tus calorías diarias para comer esas cosas que te gustan pero que ves con ojos un poco “raros”.

No existe ninguna evidencia a día de hoy de que una sola comida tenga efectos negativos en nuestra salud.

Ser flexible te permite dejar el estrés de pensar si lo que comes es lo suficientemente “sano”, mientras te quita la culpabilidad o los pensamientos negativos que puedan cruzar tu mente cuando te comes un dulce por ejemplo.

Me gusta hablar de un 20% porque nos permite comer todo eso sin olvidarnos de nuestra proteína, frutas y verduras para acompañar a nuestra salud.

Ya que mencionamos la salud, algo que parece no entrarnos en la cabeza es que consumir el 20% del total de tus calorías de azúcar u otras fuentes “menos nutritivas” NO tiene porqué impactar nuestro consumo de micronutrientes.

Siempre que nos dicen que el azúcar tal y el azúcar cual, se centran en que nos quita espacio para otras cosas y que nos “engancha” para comer más.

Si sabes lo que comes y tienes claras tus prioridades a la hora de comer no tendrás ningún problema con tomar azúcar, dulces o cualquiera de tus comidas favoritas.

¿Sabes qué es lo que más me gusta de todo esto?

Después de 2 años llevando tuppers a todos lados, comiendo cada 3 horas y restringiendo todo aquello que no estaba en mi “lista”, tener hueco para meter lo que me gusta en mi día a día sin preocuparme ha mejorado mi calidad de vida enormemente.

Puedo salir a cenar con mi chica, ir de barbacoa o incluso comerme las palomitas en el cine sin problema de vez en cuando. Simplemente debes intentar ser inteligente manejando tu presupuesto de calorías y macros de cada día.

Ten claras las prioridades y, si quieres perder peso, asegúrate de que estás en un pequeño déficit calórico. Con constancia y un poquito de paciencia pronto habrás conseguido lo que buscas.​

Disfruta de tu comida sin obsesiones.

¡Comparte con aquellos que puedan necesitarlo y déjame tus comentarios o dudas un poco más abajo!

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