El único artículo que necesitarás leer sobre la “Dieta Flexible”

De qué va realmente esto de comer de todo y perder grasa.

“Yo hago dieta flexible, puedo comer lo que quiera siempre que llegue a mis macros tío”

Esto podría ser perfectamente una conversación entre dos amigos sobre la dichosa “dieta flexible”.

El problema es que como humanos que somos, nos encanta llevar todo al extremo y parece que esto de “comer de todo” se ha convertido en “a ver cuantas palmeras de chocolate, bollos industriales y helados puedo meter en mis números”.

No tan rápido amigo mío.

En este artículo aprenderás de qué va esto de comer de todo y cómo puedes hacer que funcione para ti.

Una nota rápida:
Si me ves por el artículo haz click en mí——>1

¿Qué es la dieta flexible en realidad?

Una imagen vale más que mil palabras, echa un vistazo:

 

En vez de pensar en: “Oh dios mío, puedo comer todas las guarradas que quiera y seguir perdiendo grasa”.

Intenta pensar: “¡Genial! Tengo la oportunidad de darle a mi cuerpo todo lo que necesita sin necesidad de restringir alimentos y disfrutando de las comidas que me gustan”.

Elimina la palabra “dieta” de tu vocabulario.

Comer de todo no significa comértelo todo.

No hay ningún alimento que debas comer por obligación, puedes (y debes) conseguir tu energía, vitaminas, minerales, y macros de tus comidas preferidas. Solo deberás ajustar las cantidades para conseguir los objetivos que te propongas.

Comer de forma flexible es aplicar lo que nos dice la ciencia actualmente sobre nutrición y darle al cuerpo los nutrientes necesarios sin obsesiones ni restricciones

¿En cristiano?

Significa que deberíamos comer un montón de alimentos que nos aporten nutrientes, vitaminas y minerales, sin olvidar que el helado, el chocolate o los pasteles también pueden tener un hueco en nuestro día a día si te gustan y hacen que puedas comer así a largo plazo.

TODO tiene nutrientes y energía que el cuerpo utilizará.

“Cuando se hace correctamente, alimentarse de manera flexible significa comer un montón de alimentos ricos en vitaminas y minerales sin olvidarnos de lo que nos gusta. La abuela tenía razón; si te terminas la verdura podrás comer postre.”

Esta última parte es clave.

Siempre que hablamos de “fitness” tendemos a demonizar o pensar que no deberíamos comer  algunas comidas porque poco menos que son las culpables de la crisis económica mundial y hacen que Donald Trump no deje de decir tonterías.

Con esta mentalidad solo conseguiremos crear una terrible relación con la comida que puede acabar en algún que otro trastorno alimenticio y otras cosas que no son nada divertidas ni por supuesto, “saludables”.

La calidad de vida importa. Un donut, por ejemplo, puede formar parte de tu alimentación diaria sin problemas.

¿Cómo puedes empezar por ti mismo?

Durante mi pérdida de peso2, el trabajo con cientos de personas estos últimos años, y lo que nos dice la evidencia actual3, he podido comprobar una y otra vez que lo más importante es la adherencia al plan.

Es decir:

¿Te ves comiendo así el resto de tu vida? Genial, sigue adelante.

¿No crees que puedas comer pollo y brócoli el resto de tu vida? Normal, yo tampoco lo haría y tienes otra alternativa.

He estado haciendo fotos y loggeando mi comida en MyFitnessPal estos últimos días para darte una idea visual y los datos de lo que es esto de la “Dieta Flexible”.

Día 1: Un ejemplo de comidas en casa.

Ensalada básica para acompañar al salteado de pollo con verduras y noodles de la derecha.

Bizcocho de chocolate con salsa de proteína.

Pizzas de Casa di Mama con extra de atún y queso sannia para untar de cena (Sí, sólo suelo hacer 2 comidas grandes al día, me siento más saciado y puedo jugar con mis macros mejor)

Día 2: Ahora veamos una mezcla de comer en casa y cenar fuera.

Un bizcocho de proteína (receta en la página de Facebook) con yogur griego 0%, salsa de chocolate walden farms, trozos de chocolate y algunos m&m’s.

Couscous con pisto de verduras, pollo y un par de huevos fritos acompañado de un poco de pan.

¿La cena? Burger doble con extra de huevo y cheddar, también piqué un poco de patatas del plato para compartir que pedimos.

Día 3: ¿Todo el día fuera? No hay problema.

Para comer, filete de ternera con batatas al horno y un bol de verduras para acompañar.

De cena un stir-fry de ternera con verduras y brotes de soja en un sitio de comida asiática.

Al llegar a casa preparé unos pancakes de proteína con requesón desnatado y fruta.

Simple, delicioso y efectivo

Día 4: Otro ejemplo de comidas hechas en su mayoría fuera de casa.

Platazo de couscous con verduras, huevos a la plancha, jamón serrano y doble ración de pollo. Pide el aliño por separado para no añadir un millón de gramos de grasa a tus macros.

De postre un gelato en cono pequeño.

Para comprobar lo que tiene busco “Gelato” en MyFitnessPal y luego añado un cono de helado genérico (unos 50g de carbos y 20g de grasa en total con cono y todo).

A media tarde tenía un poco de hambre así que aproveché para completar mi proteína porque sabía que iba a salir a cenar por ahí luego.

Unos 200g de queso batido desnatado con crema de cacahuete, un poco de mermelada light y salsa walden farms de chocolate.

De cena otra super burger: doble de carne, sin salsas ni rollos y un plato de pollo frito para compartir.

Puede que no te lo creas, pero este día completo tiene unas 2600 calorías y cumple bastante bien con mi objetivo de macros 4

¿Qué podemos aprender de estas imágenes?

  • Prioriza las raciones adecuadas de proteína, fibra y verduras.
  • Siempre que comas algo “fuera de lo normal” intenta que sea en porciones moderadas. (¿Gelato? Con uno pequeño basta ¡no necesitas un kilo!)
  • Ninguno de los días son perfectos y eso es totalmente aceptable, la perfección no existe5
  • Ten en cuenta tu preferencia personal. No tienes que comer  NADA que no te apetezca, y no existen alimentos mágicos.

Al alimentarte así, tendrás la libertad de comer cualquier cosa que te apetezca.

Obviamente las cantidades de eso que te apetezca —imagínate que es un Kit Kat rebozado, frito y bañado en chocolate—deberán ser más pequeñas para que puedan entrar en tus objetivos.

Recuerda las prioridades: suficiente proteína y un montón de fruta y verdura.

¿Creías que no existía? No tiene una pinta muy apetecible la verdad..

Ten en cuenta que porque puedas comer algo no significa que tengas que hacerlo.

Esto significa que si no te gustan los Kit Kats fritos, estás de enhorabuena ¡No tienes porqué comerlos!

¿Y qué pasa con todas las fotos que veo de gente comiendo solo helados y galletas? ¿Tienen un metabolismo especial?

Muy buena pregunta.

Instagram está plagado de fotos de abdominales y glúteos duros junto a bowls de helado con galletas, chocolatinas y montañas de Nutella fundida.

No te dejes engañar.

Te puedo asegurar que a pesar del bukkake de food porn que puedas tener en tu pantalla, estas personas NO solo se alimentan de azúcar todo el día ni tienen un metabolismo mucho más “rápido” que el tuyo. Lo que no enseñan es lo que hacen el resto del tiempo.

Estas personas controlan el total de calorías diario y tienen una idea bastante clara de cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa toman y necesitan.

Una vez tienen ese dominio de lo que comen, se hacen su “dieta a medida”, dirigida a su objetivo actual, ya sea perder grasa, ganar músculo o quedarse como están.

puedes hacer que todo esto funcione PARA TI siguiendo unos sencillos pasos:

1. Sigue tu consumo de calorías a diario para aprender más sobre lo que comes.

Te sorprenderá la cantidad de grasa que tiene la ensalada tan sana que preparas a mediodía.

¿Y qué me dices de ese inocente taco que cenas en el restaurante de moda tres veces por semana, y que tiene casi 1000 calorías?

No olvides que las calorías son el factor más importante a la hora de regular cambios en tu peso.

Y sí, eso significa que podrías comer chocolatinas todo el día 6 y perder grasa si te mantienes en déficit calórico (comes menos de lo que gastas), aunque no te lo recomiendo por razones obvias.

No, no tienes que contar calorías para siempre, pero estaría bien que aprendieras que un puñado de frutos secos tiene unas 200, por ejemplo.

2. Asegúrate de comer suficiente proteína.

Las recomendaciones del gobierno actuales son unos 0.8g por cada kilo de peso y día. Este número es el absoluto MÍNIMO que deberías comer, no el máximo como algunos tienden a pensar.

No, la proteína no te causará daños en el hígado o los riñones ni es sólo cosa de culturistas.

Necesitas comer más proteína7, dale la importancia que se merece.

3. Manipula los carbohidratos y la grasa como quieras para quedarte dentro de tu objetivo de calorías.

Si te dedicas a restringir alimentos, y solo comes merluza y verduras, pronto tendrás carencias de vitaminas y minerales además de una obsesión y sentimiento de restricción enorme.

Todo es comida y a no ser que tengas una intolerancia alimenticia diagnosticada, no tienes porqué evitar absolutamente nada.

¿Qué significa esto?

Disfruta de la variedad en tu dieta.

Come un montón de verduras de diferente color, lácteos de diferentes fuentes, carnes, pescados y todo lo que se te ocurra.

No elimines un grupo alimenticio (los carbohidratos por ejemplo) por completo simplemente porque sí.

 

4. Date un 20% de espacio en tus calorías diarias para comer esas cosas que te gustan pero que no crees que sean del todo “sanas”.

No existe ninguna evidencia a día de hoy de que una sola comida tenga efectos negativos en nuestra salud8 si controlamos calorías y proteína.

Siendo flexible puedes dejar de estresarte pensando si lo que comes es lo suficientemente “sano”. También puedes dejar atrás la culpabilidad que pueda cruzar tu mente cuando te comes un dulce o un par de porciones de pizza.

Me gusta hablar de un 20% porque nos permite comer todo eso sin olvidarnos de nuestra proteína, frutas y verduras para acompañar a nuestra salud.

Ojo, tener el 20% del total de tus calorías para cosas que te gustan NO tiene porqué impactar nuestro consumo de micronutrientes.

Siempre que nos dicen que el azúcar tal y el azúcar cual, se centran en que nos quita espacio para otras cosas y que nos “engancha” para comer más.

azucar adictivo dieta flexible

 

Si sabes lo que comes y tienes claras tus prioridades a la hora de comer no tendrás ningún problema con tomar azúcar, dulces o cualquiera de tus comidas favoritas.

¿Qué es lo mejor de todo esto?

Puedes salir a cenar con tus amigos, ir de barbacoa, comerte las palomitas en el cine e irte de viaje sin problema o ansiedad.

Simplemente debes intentar ser inteligente manejando tu presupuesto de calorías y macros de cada día.

Ten claras las prioridades y, si quieres perder peso, asegúrate de que estás en un pequeño déficit calórico.9

Con constancia y un poco de paciencia pronto habrás conseguido lo que buscas.​ Disfruta de tu comida sin obsesiones.

¡Déjame tus comentarios o dudas un poco más abajo y comparte con aquellos que puedan necesitarlo!

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